你家炒菜时，是不是总有习惯性多撒半勺盐？尤其爸妈辈，常说“淡了没味儿，吃着不香”？但你可能从没意识到——盐这件“厨房必备品”，吃多了堪比“慢性毒药”，不只会让血压悄悄飙升，还会一点点“啃噬”你的肝脏、大脑、胃甚至骨骼！今天就把“盐伤人”的真相说透，再教你6个不用委屈味蕾的控盐法，全家老小都能用，快拿小本本记好！
减少盐的摄入
或可降低脂肪肝、肝癌风险
2025年6月，一项研究发现：减少食物中的盐分有助于保护肝脏。经常在食物中盐摄入超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。
图源：花瓣网
研究人员分析了近50万参与者，追踪他们13年的饮食习惯。根据参与者“日常是否在食物中额外添加盐（不包括烹饪用盐）”的频率分为四组：很少添加盐、偶尔添加盐、经常添加盐、总是添加盐。
展开剩余83%结果发现，与很少添加盐的人相比，偶尔添加盐、经常添加盐和总是添加盐的人，患脂肪肝风险分别增加了8%、22%和40%。对于肝硬化和肝癌，也有类似结果。
盐吃多了
身体会被“全方位攻击”
很多人以为“盐吃多了顶多高血压”，但其实它会悄悄盯上你身上多个器官：
■影响血压、伤血管：
食盐中的钠离子摄入过多，会使人的血容量增加，导致血压升高，血管内皮损伤，同时也会引起肾脏释放一种因子，这种因子也会使血压升高。
血压升高是导致心血管疾病的主要原因，大约49%的心脏病主要病因是高血压。
■伤大脑：
大量研究证实，食盐摄入与脑卒中风险呈正相关。盐摄入过多，会损害动脉，伤害大脑，可能会引起脑卒中。而且，高血压也是脑卒中发生的主要原因。
■伤胃：
食盐的高渗透压会刺激和损伤胃黏膜，让胃壁变得脆弱。长期吃高盐食物（比如腌咸菜、酱肉），胃黏膜会反复受损、修复，时间长了可能引发胃炎、胃溃疡，甚至增加胃癌风险——要知道，“爱吃高盐食物”本身就是胃癌的明确高危因素之一。
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■伤皮肤：
钠盐摄入过多，可能会导致皮肤细胞脱水，从而使皮肤细胞加速老化，甚至会出现皮肤瘙痒、皮疹等不良症状。
■伤骨骼：
盐吃多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。吃盐越多，钙的消耗也随之增大，会导致体内钙质流失，增加骨质疏松风险。
为啥老年人更爱“重口味”？
不是任性，是身体在变化
味觉退化，是变老的表现之一。
随着年龄增长，人的味觉会逐渐变得迟钝，过去认为很辣、很咸的食物，如今也能接受。换句话说，酸甜苦辣咸，老年人都需要更高的浓度，才能体会到和年轻人一样的感觉。
此外，研究发现，人的味觉从60岁左右开始逐渐退化，70岁以上的老年人则退化更加明显。
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老年人想要品尝到和年轻人一样的味道，需要加入1.5～2.2倍的食盐。所以，到了一定年纪，喜欢“重口味”食物可以说是一种正常现象，但这种饮食习惯并不利于身体健康。
6个控盐小技巧
不用委屈味蕾，轻松减盐
控盐不是“完全不吃盐”（身体需要适量钠），而是用对方法，既能尝出香味，又能减少钠摄入，这6招尤其实用：
1.用天然调料替代盐
●通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋替代盐；
●在菜里适量放点辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味；
●鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐；
●自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。
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2.用低钠盐替代普通盐
低钠盐是一种减少钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时减少钠的摄入。但肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。
3.快出锅时再放盐
除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。这样盐仅附在食物表面，可以减少食盐的摄入量，舌头同样可以感觉到咸味。
4.注意隐形盐的摄入
许多加工食品中含有较高的盐分，如腌制品、熟食和一些调料等。在购买食品时，应关注食品标签上的钠含量，避免摄入过多的隐形盐。
5.减少外出用餐次数
曾有调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。建议在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
此外，点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。
6.循序渐进逐步减盐
限盐要循序渐进，不要一下子减得太猛，否则会影响食欲。可以逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应。
其实控盐不是“委屈自己”，而是换一种更健康的吃法——今天学会的这些方法，记得转给爸妈、伴侣，全家一起慢慢调整口味。毕竟身体的每一个器官，都需要“少盐”的保护～
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